Sportolás során mikor mit égetünk?

A szervezet szénhidrátból, zsírból és fehérjéből tud energiát nyerni. Sportolás közben változó mikor miből nyerjük az energiát, ami elsősorban a fizikai terhelés időtartamától függ.

A SZÉNHIDRÁTOK gykogén formájában az izmokban (kb 500g) és a májban (250g) raktározódnak. Összesen tehát még egy jól edzett szervezet is maximum 750g gykogént képes raktározni, ami kb. 3000 kcal energia. Ez viszonylag gyorsan felszabadítható a szervezet számára.

A ZSÍROK zsír formájában raktározódnak a zsírszövetekben. Zsírokból a béta-oxidáció során és a citromsavciklus során tudunk energiához jutni, (tehát ha felhasználjuk őket pl mozgás során), de át is tudnak alakulni glykogénné, ami egy gyorsabb energia nyerést biztosít.

A FEHÉRJÉKnek más fontos szerepük van. Ugyan nem tudnak glykogénné alakulni, de segítenek a vércukorszintet megfelelő szinten tartani a glykogénraktárak kiürülése után. Ám az intenzitás és a terheléstől függően ez csak részben sikerül nekik.

Extrém rövid (10 mp) terhelésnél:

• súlylökés, távolugrás, súlyemelés, diszkoszvetés…..stb. Ezekhez a rövid terhelésekhez elegendőek a szervezet tárolt energiái, amiket gyorsan mozgósítani tud. Így a tárolt glykogén raktárak kiürülnek, amiket pótolnia kell. Ilyen esetben tehát a szénhidrátokból nyerjük az energiát.

Pár perces terhelésnél:

• Ilyen esetben az energiaigény nagyon gyorsan tud emelkedni a terhelés intenzitásától függően. Ilyenkor anaerob és areob glykolízis váltakozásával nyer a szervezet energiát, ami lassabb folyamat. Ez azt jelenti, hogy először oxigén jelenléte nélkül történik az energianyerés, amit nem tud hosszútávon fenntartani a szervezet. A „pihenési” szakaszban egy gyors aerob, tehát oxigén jelenlétében történő energianyerés zajlik, de ez viszont csak rövid távú. Mind a 2 esetben a szénhidrátból nyerjük az energiát.

20 perces terhelésnél:

• Az első percek után az energia nagy részét az anaerob glykolízis biztosítja, de egyre nagyobb szerepet kap a zsír is. Ahogy nő a terhelés, úgy egészül ki az energianyerés a zsírok oxidációjával is. Itt már tehát égetjük a zsírt is.

1 órás terhelésnél:

• Az elején főként a gyorsan rendelkezésre álló glykogéneket használjuk fel, de minél hosszabb a terhelés, annál több energiát nyerünk zsírból. 1 óra után már az energia egyik felét zsírból, a másik felét glükózból nyerjük és ezután csak tovább nő a zsírokból történő energianyerés aránya.

Arra mindenképpen érdemes odafigyelni, hogy idővel kiürülnek a glykogén raktárak és ezzel a teljesítőképességünk is drasztikusan visszaesik. Edzés után tehát nagyon ügyelni kell nem csak a fehérje, de a szénhidrát pótlásra is! J