Abban azt hiszem egyet érthetünk, hogy táplálkozásunk nagyon kihat sportbeli teljesítő képességeinkre. De, hogy milyen táplálkozás ideális a sportolók számára, abban eltérnek a vélemények.
Én ma már nem űzök semmilyen versenysportot, korábban 10 évig verseny táncoltam, de milyen jó lett volna, ha akkor a mai tudásom birtokában lettem volna! 🙂
Ma már csak „hobbi sportoló” vagyok, szeretek mindent kipróbálni, de a táplálkozásom így is nagy hatással van az állóképességemre!
Azt le kell szögezni, hogy a sportolók jó teljesítőképességét illetően az optimális táplálkozás mindenképpen több tényezős!
Az, hogy kinek mi az ideális táplálkozás, azt mindenek előtt az anyagcseretípusa határozza meg❗
Optimális teljesítmény csak akkor lehetséges, ha a szervezet azokkal a tápanyagokkal és olyan arányban van ellátva, amikre az egyéni típusának szüksége van❗
Ez azt jelenti, hogy mindenkinek van egy alap fehérje, zsír és szénhidrát igénye, amit érdemes tudnia ahhoz, hogy ezek arányait az igénynek megfelelően növelhesse vagy csökkenthesse. Ebben tudunk segíteni Mi!
Ez az alap, ami egyénenként eltérő lehet, így ezt érdemes figyelembe kell venni edzés és verseny időszakban is, egyéb finomra hangolásokkal persze❗
Mik lehetnek ezek a finomra hangolások?
Verseny előtt:
– Állóképességi sportoknál még fehérje típusúaknál is (olyan típusú táplálkozást folytatóknál, akinek fehérje és zsír igénye magas, szénhidrát igénye pedig alacsony) hasznos lehet versenyek előtt a glykogén raktárakat feltölteni szénhidrátokkal, ami kb 5-10%-os szénhidrát többletet jelent a zsír rovására.☝️
Ez azt jelenti, hogy verseny előtt picivel több szénhidrátot és kevesebb zsírt érdemes fogyasztani.
Szénhidrát típusúaknál (akiknek alapból magas a szénhidrát igényük a fehérjékhez és zsírokhoz képest), szintén ugyan így érdemes növelni a szénhidrát bevitelt.
Verseny után:
– Állóképességi sportok versenyei után is 1-2 napig ugyan ennyivel megnövelhető a szénhidrát arány még Fehérje típusok esetében is, hogy feltöltődjenek a glykogén raktárak. ☝️
Szintén a zsír rovására, mert a fehérje arányt meg kell hagyni, hiszen a regenerációhoz a fehérjékre is szüksége van a szervezetnek!☝️
Fontos arra figyelni, hogy az edzések izomtömeg növelő szakaszaiban sem szabad a fehérjearányt elkülönítetten növelni! Helyette az össz-kalóriát érdemes annyival növelni, mely során a fehérje adag a testsúly arányában automatikusan nő!
Nincs tehát több fehérjére szüksége a szervezetnek azon kívül, amit alap anyagcsere típusa igényel!
A feleslegesen bevitt fehérje bontása során nitrogén szabadul fel, amiből ammónia (méreg) keletkezik. Ezt ugyan a szervezet karbamiddá alakítja, ami egy biztonságos molekula, de csak korlátozott mennyiségben. Ha folyamatosan több fehérjét viszünk be annál, mint amit az anyagcserénk igényel, akkor egyrészt elindul a zsírosodás, másrészt a máj már nem lesz képes hatékonyan átalakítani az ammóniát, és ammóniamérgezés alakulhat ki, aminek tünetei: hasmenés, hányinger. Sokan edzés után csak a fehérje pótlásra ügyelnek, pedig a szénhidrát raktárak feltöltése ugyan olyan fontos! ☝️
Az, hogy az edzések vagy verseny alatt milyen étrend-kiegészítőket érdemes pluszban bevinni, az szintén egyén és terhelés függő, amit speciálisan kell összeállítani!
De általánosságban a BCAA és a Glutamin, mint izom építő és regeneráló aminosavak hasznosak, ráadásul a Glutaminnak mellékvese regeneráló funkciója is van, ami a terhelés okozta stresszhatásokat csökkenti a szervezetben! Én is ezt iszom az edzéseim alatt. Ásványi anyag és nyomelem pótlásra tökéletes akár egy csipet parajdi só is vízben oldva, amit főleg gyerekeknél szoktam ajánlani! 🙂
A teljesítő és állóképesség, a magas energiaszint tehát ugyan olyan fontos, mint a jó forma és az ügyesség!! Ehhez a gyakorláson és az edzésen túl, nagyon nem mindegy ki hogyan táplálkozik, hiszen teljesítő képességünket ezzel többszörösen megtudjuk növelni! 💪
Mindenképpen személyre, – és terhelésre érdemes szabni az étrendet, szakember segítségével!
Remélem tudtam szolgálni pár hasznos információval, sok sikert, egészséget és jó edzéseket-versenyeket kívánok! 🙂
Tóth Boglárka
Biológus
BodyWakes egészségmentor
Táplálkozási tanácsadó